Pero ¿cómo se logra? ¿Cómo se practica? Es un consejo muy vago para alguien que quiere aprender a meditar, al estilo de “preste atención” o “esté atento”..., aunque sea un consejo dado con muy buenas intenciones, difícilmente pueda ser efectivo. Es como sucedía en La Isla, de Aldous Huxley, aquél sitio utópico en el que los gobernantes habían enseñado a un pájaro a repetir la palabra Atención con la esperanza de que al escucharlos, los habitantes se volvieran más atentos. Simplemente, no da resultados. Reconocer que la mayoría de nosotros funcionamos habitualmente de un modo desatento y fuera de foco que resulta en como menos en una experiencia superficial de la vida, es ver la necesidad de entrenar a esta atención tan volátil de algún modo más sistemático, con una guía precisa.
Este entrenamiento de la atención trae como efecto un descubrir, un desnudar las cosas, que aparecerán tal como ellas son. Es esta atención primaria la que ve, a través de la mente, los procesos subyacentes. Al desnudar la realidad de los fenómenos psicofísicos, se revelan sus características sin interferir con ellos. El arte de esta atención ‘desnuda’ es simplemente registrar el objeto predominante tal como surge en la propia experiencia, sin preferencias ni interferencias, como un testigo. Esto es, simplemente registrando o notando los fenómenos cambiantes sin reaccionar a ellos –ya sean sensaciones, sonidos, pensamientos o estados mentales. De todos modos, en caso de que hubiera reacciones, como es natural en una mente poco entrenada, esas reacciones también han de ser notadas. Este modo de observar tiene el potencial de descubrir la verdadera naturaleza de los fenómenos observados y de ese modo se adquiere un conocimiento incondicionado y no reactivo que brinda una penetración, o conocimiento interior liberador.
Una orientación hacia las Seis Puertas de los Sentidos
Estar atento no es una práctica que deba confinarse a una postura de piernas cruzadas. La atención meditativa es la práctica dinámica de prestar atención a qué estamos haciendo en cualquier posición o situación en que nos encontremos. Y el modo en que nos realizamos esta práctica es, literalmente, orientarnos hacia los cinco sentidos y el sexto: la mente. Las Seis Puertas de los Sentidos es el nombre para los cinco sentidos fisiológicos, vista, oído, gusto, tacto, olfato, y el sexto sentido, que es un nombre colectivo para los cinco tipos de conciencia: auditiva, táctil, olfativa, gustativa y visual. Así, la práctica consiste en estar conscientemente atento al sentido predominante. Por ejemplo, al estar atentos al sentido de la vista, somos conscientes del contacto entre el ojo y los objetos visibles y a cómo nos relacionamos con ellos. Esta orientación a cada una de las puertas, nos brinda el conocimiento de qué está sucediendo durante cualquier impresión sensorial y con ello, la habilidad de monitorear los sentimientos y conciencias que surgen asociados a ellos.
El propio sentido de la palabra atención indica su práctica: ‘atender a’ ‘estar con’. Al estar atentos se desarrolla la presencia mental. Así como hay grados de atención hasta llegar a la falta de ella, podemos decir que hay dos tipos principales: la atención natural, que es automática y la intencional, la atención desplegada, que es desarrollada como atención meditativa.
La atención desarrollada puede ser, o bien activa, en el sentido de ser aplicada, o pasiva. Este es el modo de atención simple, el que simplemente registra lo que está sucediendo, en un estado mental receptivo, sin reacción. El modo activo es que se aplica cuando cualquier tipo de movimiento o acción se lleva a cabo, incluyendo el pensamiento reflexivo sobre lo observado.
Ejercicio de orientación hacia una de las puertas de los sentidos
A ver, ¿dónde, en este preciso momento, está focalizada su atención? ¿Qué impresión sensorial es la predominante? ¿Es la puerta de los ojos, mientras mira esta página? ¿La puerta de los oídos atraída por algún sonido? ¿O la sensación de contacto de su cuerpo con la silla en la que está sentado? Ahora es el momento para establecer el hábito de ser conciente de las puertas de los sentidos y notar qué es lo que está sucediendo en ellas.
Elija una de las entradas y permanezca atento a qué es lo que ocurre allí ahora. ¿Qué tipo de sensación hay, de qué calidad es esa sensación, agradable, desagradable, neutra? ¿Qué pensamientos se asocian? Preste especial atención a los cambios. Es muy útil crearse el hábito de ir controlándose durante sus actividades cotidianas: ¿en cuál de las puertas está centrado, qué está sucediendo allí, que sensaciones se asocian a esa actividad?
Origen en Dependencia
Esta estrategia de estar presente en cada puerta sensorial se relaciona con la aplicación práctica de lo que se llamó el Origen en Dependencia, Pattica Samupada. Al tiempo que percibimos una cadena de sucesos, podemos interceptarlos en el encadenarse ya sea en la conciencia, impresión sensorial o sentimiento que surja. Esta habilidad es la que brindará el potencial para la liberación del ciclo condicionado de sufrimiento en el que la mayoría de la gente está atrapada.
La Ley del Origen en Dependencia es un tema muy profundo. Es la esencia de las Enseñanzas de Buda, ejemplificada en el diálogo entre el propio Budha y Ananda su asistente. Ananda comentó que ese concepto era algo simple de entender, pero el Budha lo interrumpió y le dijo "No Ananda, no deberías decir tal cosa. Es a causa de que la gente no entiende este concepto del origen en dependencia que no pueden realizarlo, que sus mentes están confundidas, como ovillos que se enredan, así están encarcelados los seres, imposibilitados de librarse a sí mismos de la rueda de la existencia, del sufrimiento y de los estados infernales y ruinosos.
Podríamos desenredar la madeja penetrando en el origen condicionado a través del conocimiento aplicado a las puertas de los sentidos. Lo que estamos viviendo ahora es el resultado de una serie de eventos surgidos de causas previas, unidos como cadena causal de efectos, como una existencia cíclica.
Es útil tener el conocimiento práctico de los once eslabones en la cadena del Origen Condicionado. Inclusive este conocimiento de índole teórico nos empujará en la dirección correcta, potenciando la posibilidad de liberación de la cadena de causas y efectos:
Con Ignorancia como condición surgen los actos volitivos o las formaciones kármicas
Con Actos Volitivos como condición, surge la Conciencia
Con la Conciencia como condición, surge la Mente/Materia
Con la Mente/Materia como condición, surgen los seis sentidos
Con los Seis Sentidos como condición, surge el contacto
Con el Contacto como condición, surgen los sentimientos
Con los Sentimientos como condición, surge el deseo
Con el Deseo como condición surge el apego
Con el Apego como condición surge la existencia
Con la Existencia como condición surge el nacimiento
Con el Nacimiento como condición surgen la vejez, la enfermedad y la muerte
Veamos la historia de la iluminación de Baidiya, el de la túnica de madera, que fue capaz de practicar de este modo que explicamos. Era un mercader que naufragó con su barco repleto de mercaderías. Terminó en una playa con lo mínimo como para cubrirse y un pequeño cuenco con el que comenzó a pedir alimento. La gente quedó impresionada por la apariencia de Baidiya, confundieron su miseria con el logro de un gran asceta y su reputación creció enormemente. Baidiya comprendió de inmediato y rechazaba todas las ofrendas excepto un poco de comida como para mantener a la gente confundida y seguir siendo ayudado. Le fue concedido un templo y allí era reverenciado como un Arhant, un iluminado, al punto que él mismo llegó a creérselo. Vivió de ese modo impecable y logró sin proponérselo buenos poderes de concentración. Un día, estando en meditación, una aparición desenmascaró a Baidiya recordándole su impostación y recomendándole que fuese a pedir ayuda al Budha Sakyamuni, un verdadero arhant que lo ayudaría.
Se puso en camino Baidiya y al fin llegó a Savatti y encontró el monasterio en el que se encontraba el Budha, pero justo cuando este estaba por salir. Tres veces le pidió que lo instruyera hasta que al fin el Budha, que no tenía tiempo, aceptó enseñarle en tan inoportuno momento.
Le dio la siguiente instrucción, bien somera: Baidiya, de este modo tiene que practicar: Con lo visto que solo haya lo visto, en lo oído que sólo haya lo oído, con lo sentido, tan sólo lo sentido, en lo conocido tan sólo lo conocido. Cuando para usted Baidiya haya solo lo visto, lo sentido, lo escuchado y lo conocido, entonces no usted será en ello. Entonces usted, Baidiya, no estará ni aquí, ni allí ni en medio –y esto es en sí el fin del sufrimiento...
Baidiya de inmediato comprendió a qué se refería el Buda, comprendió sin apegos, de modo que logró el estado de Arhant. Poco después que partiera el Budha, mientras Baidiya practicaba meditación según había entendido, fue corneado por una vaca y murió. Cuando el Budha retornó de su ronda pidiendo limosna y se encontró con Baidiya muerto al costado del camino, se encargó de su funeral y ordenó que se le erigiese una estupa en su honor. Cuando fue preguntado acerca del destino de Baidiya, el Budha declaró que a causa de haber comprendido directamente la Enseñanza al escuchar las palabras de su maestro y habiendo practicado de acuerdo al Dharma, Baidiya había alcanzado el Nirvana, la iluminación final.
La técnica de Notar Mentalmente
Un modo de ayuda para la atención meditativa es nombrar o catalogar los objetos variados durante la observación tanto del cuerpo como de la mente. Usado con criterio es muy útil a la hora de enfocar y sostener la atención. Consiste en tomar nota mentalmente de lo que sea que surja en nuestro cuerpo / mente durante la práctica. Por ejemplo: escuchando, escuchando” o “pensando, pensando” “pensando, pensando” “tocando, tocando”. Es una ayuda considerable para mantener la atención plena, especialmente al comienzo de la práctica, cuando es vital tomar nota sistemáticamente de lo que se nos va ocurriendo o de lo que vamos percibiendo. De otro modo quedaríamos perdidos en desapercibidos devaneos y largos períodos de inatención. Una vez que ya nos acostumbramos a permanecer atentos, el tomar nota puede dejarse de lado, especialmente si ya se lo hace de un modo mecánico o es tan torpe que interfiere con nuestra atención plena. Una vez adquirida la habilidad de monitorear la experiencia con plena atención, sólo echaremos mano a esta técnica cuando por cansancio vamos perdiendo el hilo de la atención y precisamos recuperarlo. El tomar nota mentalmente y estar atentos a lo que surge en las puertas de los sentidos, nombrando lo que allí encontremos, pueden combinarse, pero siempre teniendo en cuenta de no juzgar ni analizar lo que allí encontremos. Simplemente registrar o tomar nota pero sin reacciones concomitantes.
Las cuatro esferas de la atención
Son estructuras o marcos de referencia utilizados en esta práctica. Se basan en el sutra Satipatthana y pueden ser utilizados como guías para dirigir la atención mientras se investigan las variadas experiencias en el cuerpo y la mente.
Atención al cuerpo:
Dirigida a apreciar los elementos primarios del cuerpo (tierra, aire, agua y fuego), la dureza, la suavidad, la temperatura, lo fluido, y el movimiento en el cuerpo, además de tomar conciencia de la postura corporal, el movimiento o las acciones durante la rutina diaria.
Atención en los sentimientos:
Tomar nota de la cualidad de los sentimientos, ya sean placenteros, displacenteros o neutros mientras se tiene cuidado de diferenciarlos del sentimiento básico, de su contenido emocional.
Atención a la conciencia o a los contenidos mentales:
Por conciencia nos referimos al acto de conocer algo, una sensación física, por ejemplo. Y con particular atención a los estados mentales como alegría, pena, inquietud, atentos a su surgir y desaparecer.
Atención a los contenidos mentales:
No se trata de analizarlos o de clasificarlos, sino valerse de la atención para simplemente registrarlos, pensamientos, ideas, conceptos, simplemente registrarlos sin añadir comentario ni juicio alguno.
Los dos métodos de meditación
Hay dos métodos: la meditación en tranquilidad (Samatha) y la de penetración (Vipassana). La meditación en tranquilidad o quietud se vale de técnicas para fijar o aquietar la mente en un objeto, sólo excluyendo a todo lo demás para lograr de este modo una quietud y tranquilidad mental. Por ejemplo, son las técnicas que se valen de visualizaciones, seguimiento de la respiración, repetición mental de mantras y contemplación.
El segundo método consiste en métodos que desarrollan la atención y el conocimiento. Esto es, prestando atención al objeto que predomine en nuestra experiencia psicofísica, con conocimiento paso a paso de todo lo que va surgiendo. Este tipo de meditación apunta a un desarrollo cada vez mayor de la penetración del conocimiento.
La habilidad para manejarse con éxito en la meditación va a depender de la capacidad para efectuar auto ajustes en la práctica a medida que se desarrolla. Esta habilidad está basada en la comprensión que se logre de ambos métodos, alternando uno y otro método según veamos que nos tensamos o cansamos de prestar atención aguda, entonces pasaremos a una técnica de tranquilización hasta que nos hayamos calmado y tengamos un poco de somnolencia.
La triple estrategia de práctica
Es necesario apreciar la naturaleza de esta ‘práctica’ de meditación porque erróneamente puede entenderse como ‘control’. Muy lejos del caso, ya que el meditador precisa de una fluida receptividad de la experiencia sin, de ninguna manera, ejercer un control sobre ella. De modo que ‘disciplina’ en este contexto de la meditación, puede malinterpretarse como el intento de ejercer un control sobre la práctica. Cuando en realidad tan solo es cuestión de ir siguiendo las directivas y aplicando las instrucciones persistentemente con sensibilidad. Así, una práctica correcta sería hacerlo con asiduidad a fin de desarrollar la habilidad, sin controlar ni interferir en la experiencia. Es proseguir un desarrollo –¡tal como se crece!
Es importante, al comienzo de la práctica, tener en cuenta cómo nos estamos relacionando con esta experiencia y cuál es nuestra actitud hacia ella. Si llegase a ser reactiva o enjuiciadora será necesario cambiar el modo en que relacionamos con las cosas, situaciones o gente, mediante el fortalecimiento de las cualidades de aceptación, empatía y ‘dejar pasar’. Ser más abierto y permisivo y sin intenciones de lograr algo a cambio, se crea un estado natural meditativo que facilita mucho la práctica.
Para manejarnos exitosamente con la práctica es necesario tomar un acercamiento holístico y trabajar con una estructura sustentadora. Un sistema así es el que hallamos en “La triple estrategia para la Práctica”, el cual es un sistema completo e integrado muy favorable para el bienestar del practicante.
Comportamiento cuidadoso para armonizar nuestras relaciones
Concentración, especialmente en relación a desarrollar el arte meditativo, el ‘enfoque’.
Discernimiento, que es la habilidad de ver la verdadera naturaleza de las cosas.
Sobriedad y Armonía
Tradicionalmente, el practicante acepta y cumple con las cinco normas de conducta como un pre-requisito para practicar meditación. Son la base sobre la que se construye una buena práctica, sin la cual no puede conseguirse una buena concentración. Estas restricciones han de ser consideradas y aceptadas ya que son los garantes del bienestar del practicante durante el camino: Abstenerse de dañar o quitar la vida, abstenerse de tomar lo que no es dado, abstenerse de la mala utilización de los sentidos, abstenerse de hablar mal o mentir, abstenerse de tomar intoxicantes que entorpezcan el buen funcionamiento de nuestra mente. Este es el centro ético alrededor del cual gira el sistema triple de práctica. No han de ser considerados como meros ‘noes’, sino como el ejercicio de su contrapartida positiva: honestidad, generosidad, amabilidad, compasión, etc, etc.
Concentración
La cualidad de concentración o total conciencia es adquirida mediante el desarrollo y manejo de las tres habilidades meditativas: recto esfuerzo, recta atención y recta concentración. El esfuerzo es correcto en el sentido de surgir mantener y equilibrar el esfuerzo; la atención es correcta cuando es imparcial y se halla junto a los objetos según estos van apareciendo; la concentración es la correcta cuando se centra y se intensifica en el foco meditativo. Demasiado esfuerzo inquieta a la mente; no suficiente la debilita; demasiada concentración restringe el conocimiento, cuando es insuficiente la mente se desfocaliza; pero la atención nunca será demasiada, ya que la agudeza de la atención es lo que profundizará la práctica. El manejo exitoso de estas habilidades producirá una gran atención o presencia mental, el prerrequisito para un discernimiento finamente ajustado.
Intuición y discernimiento
El discernimiento es la inteligencia que descubre la verdadera naturaleza de las cosas al ver, a través de los contenidos de la mente, los procesos subyacentes. Se basa en un conocimiento no reactivo, una actitud perfectamente armónica y una atención penetrante que posee la capacidad de ver ‘lo que realmente hay’. El logro de una práctica semejante es el conocimiento experimental directo de las tres características universales: el constante cambio, la insatisfactoreidad e impersonalidad de todos los procesos, que culmina en una serie de intuiciones que liberan nuestra visión de las distorsiones causadas por la ignorancia.
Estrategia triple e impurezas mentales
Se dice que las impurezas mentales se presentan estratificadas en tres capas: adormecidas, manifiestas y activas. Estas impurezas, los tres venenos: codicia, odio e ignorancia, pueden tratarse de tres maneras: primero, puede restringirse su expresión mediante la armonización de nuestra conducta, segundo, una vez manifiestas en nuestra mente, por ejemplo pensamientos agresivos, pueden ser suprimidos mediante la práctica de concentrarnos en meditación serena; eventualmente, si son descubiertos en su etapa adormecida pueden erradicarse mediante la meditación intuitiva.
Veamos por ejemplo como valernos de la triple estrategia para lidiar con la más problemática de las emociones: la cólera. Primero, controlar nuestro comportamiento en situaciones en que la cólera puede surgir no dándole la oportunidad de que se exprese; tan pronto como la cólera aparece en nuestra mente como pensamientos negativos, la técnica de meditación serena calmará esa cólera en nuestra mente. Pero es sólo mediante la meditación intuitiva que la ilusión yoica se descubre como su causa primera, con los conceptos mío, mí, que la cólera en su nivel adormecido puede descubrirse con la posibilidad de ser erradicada en su raíz.
Los tres modos de practicar meditación
1. Meditación sentados –donde el foco meditativo se centra en los elementos corporales pasando a las otras esferas de la atención según se van manifestando.
2. Meditación caminando –donde se presta atención a los pasos con mucho detalle y el movimiento es el centro primario de la atención.
3. Actividades cotidianas –se van rotulando todas las acciones y los movimientos corporales.
Instrucciones para practicar meditación sentados
El primer paso es lograr sentarnos en una postura equilibrada. Se debe lograr estar relajado pero con la espina dorsal recta –habrán notado como una criatura de cinco años se sienta en una postura balanceada sin ningún esfuerzo. Balancee un poco su cabeza chequeando que no esté desbalanceada hacia atrás o rígida. Que la mandíbula caiga hasta que ojos y orejas estén en un mismo nivel.
Si se sientan en el piso, utilicen un almohadón como para que la cadera quede un poco por encima de las rodillas y éstas en contacto con el suelo (de otro modo su columna se hundirá) o puede valerse de una silla de superficie rígida, no un sofá. Esforzarse en una postura recta sólo producirá presión sobre las piernas y dolor de espalda. Traten de irradiar amor y amabilidad en todas direcciones y controle que no haya zonas tensas o contracturadas en todo el cuerpo. Verifique que esté respirando libre y suavemente; cualquier tensión es indicio de que la postura es forzada. Dirija su atención a las partes del cuerpo en contacto con el almohadón, con el suelo o la silla, (softening onto the supporting surfaces) demorándose en las superficies de apoyo.
Es muy útil controlar el cuerpo de este modo durante unos cinco minutos. Tenga en cuenta que no existe la llamada ‘postura perfecta’ para el cuerpo y los dolores posturales irán y vendrán como parte natural de una práctica que se está desarrollando. Si el dolor se volviese insoportable o pueda producir algún perjuicio, ajuste mentalmente la postura a medida que va haciendo una supervisión mental de cada intención y movimiento. De todos modos, a medida que la concentración aumente, sensaciones de calor, rigidez, comezón surgirán como resultado de la contemplación de los sentimientos y sensaciones, y es muy importante tomar nota de ellos sin inquietarse.
Es importante atender a la postura con sabiduría, no con pura voluntad desconsiderada. La postura irá mejorando con el tiempo y es necesario que se trabaje con el cuerpo no contra él. Si durante el período de práctica el dolor se vuelve insoportable, cambie de posición, siéntese en una silla, o permanezca de pie por un momento.
Comprobando la postura
¿Están las caderas hacia atrás? Esto causará que se curve demasiado la espalda. La espalda debe conservar su curvatura natural de modo que el abdomen quede ligeramente ‘abierto’.
Imagine que alguien empuja suavemente el espacio entre los omóplatos, pero siempre manteniéndose relajado.
Compruebe si hay alguna tensión muscular en hombros y cuello y libérela.
Una vez que se halle en una confortable, derecha y balanceada posición, puede comenzar a meditar. Siempre partiendo de lo más grosero a lo más sutil, por ejemplo, del cuerpo a la mente, perciba las sensaciones táctiles, el contacto del cuerpo con el asiento, con el almohadón. De este modo será más fácil sostener la atención sobre el cuerpo, particularmente mientras se está asistiendo con la notación mental ‘contacto... contacto...’. Luego dirija su atención a la zona baja del abdomen y tome nota mental de los movimientos de este al tiempo que los cataloga: asciende, asciende... desciende, desciende... prosiguiendo los movimientos del mismo al respirar.
Es importante estar atento a las características específicas de los variados elementos bajo escrutinio, por ejemplo, la serie de sensaciones provenientes del movimiento del abdomen (aire) o de las características específicas halladas en la sensaciones dolorosas, calor, punzadas, etc. (fuego). La postura tradicional para practicar meditación otorga las condiciones de ambiente correctas y permitirá enfocar la atención y aprehender en niveles microscópicos, los elementos corporales y los sutiles eventos mentales.
Técnica de meditación caminando
Usualmente se asocia la meditación a la postura de sentados, pero la meditación Vipassana puede practicarse mientras se camina. La meditación de penetración mientras se camina se basa en la atención y conocimiento de los movimientos tomando nota de las partes componen cada paso. Alternar la meditación sentados con la meditación caminando ayuda a mantener la práctica de meditación más balanceada.
Meditar caminando es un modo muy útil para energizar la práctica si el efecto calmante de meditar sentados nos adormece o estamos concentrándonos demasiado. De hecho, puede ser el sistema preferido para la meditación de penetración ya que es propiamente meditación en acción.
Será necesaria una superficie nivelada de unos cinco a diez metros de largo en la que pueda ir y venir. Los brazos colgarán naturalmente con las manos suavemente tomadas al frente. Mire un punto en el suelo a unos dos metros adelante para evitar distracciones visuales. Primero establezca su atención notando la postura de parado, atendiendo a la sensación táctil de los pies sobre el suelo. Luego, a medida que camina, siga notando la sensación en la planta de los pies, no en las piernas o en otras partes del cuerpo.
Durante los primeros cinco minutos puede atender a sólo tres momentos de cada paso: levantando, adelantando, bajando. Atienda mentalmente o nombre cada parte de sus pasos hasta llegar a sus seis componentes: levantando, alzando, adelantando, bajando, tocando, presionando –a medida que van sucediendo.
A medida que camina
y toma nota de los componentes de sus pasos, probablemente notará que sigue pensando. No se preocupe, manténgase centrado en los pasos siempre que los pensamientos permanezcan en segundo plano. Pero, si notase que ha caminado perdido en sus pensamientos, deberá retomar su atención tomando nota: pensando, pensando, pensando. Luego restablezca su atención en el caminar y siga. Esté atento a que el ir tomando nota no se vuelva mecánico y se pierda de la experiencia del movimiento.
Trate de realizar un mínimo de media hora de caminata y aumente el tiempo hasta que logre llegar a una hora. Como estrategia, es bueno realizar antes un período de meditación caminando antes del periodo de meditación sentado como un modo de balancear la práctica. Si puede alternar las caminatas con los periodos de sentado sin grandes interrupciones logrará desarrolla una continuidad de atención que se continuará durante las actividades diarias.
Atención durante las actividades cotidianas
Aquellos que ven a la vida mundana como un obstáculo para el Dhamma no ven el Dhamma en las actividades cotidianas: No han descubierto que no hay acciones cotidianas fuera del Dhamma.
Eihei Dogen
Para que la atención se haga más profunda y continua y la práctica se afiance debe mantenerse al menos un par de horas por día. La continuidad surge de a poco atendiendo precisa y cuidadosamente a todos los movimientos, acciones, sentimientos, sensaciones y estados mentales, cualquiera sea el predominante, tanto como sea posible durante la rutina diaria.
Nada debe desecharse como sin importancia cuando se presta atención a las actividades cotidianas: ocupaciones domésticas, comidas, al higienizarse... Repetidamente note cualquier movimiento o actividad para que se establezca el hábito de modo que devenga una segunda naturaleza durante todo el día. Por supuesto que no es algo sencillo y requiere de mucha paciencia y perseverancia –y particularmente debe ser amable consigo mismo cuando se sienta frustrado por el constante olvido del cometido.
Si tiene mucha dificultad puede valerse como recordatorio de momentos que gatillen su memoria, como puede ser, cada vez que tome contacto con el agua, para recordarle que ha de estar presente y atento a cada movimiento o acción, ya sea lavarse las manos, los dientes o al bañarse, lavar los platos, regar el jardín o bañar al perro. Con que lo logre una vez ya puede ser el comienzo del hábito de estar atento.
Es útil reforzar su atención en la vida diaria, revisándola o repasando cómo estuvo su atención durante el día –pero siempre sin abrir juicios- y puede llevar si lo desea, un diario de su progreso.
Conciencia de los sentimientos
Dijo el Budha: Todas las cosas convergen en sentimientos:” La conciencia de los sentimientos es el factor sobre la que pivota la meditación. Cantidad de dificultades en la práctica de meditación se originan en desapercibidas reacciones a sentimientos desagradables. Pasamos gran parte de nuestra vida en un incesante esfuerzo por evitar los sentimientos desagradables y lograr y mantener los agradables. Si los desconocemos se demoran y se traban en algún estado –positivo o negativo. Así todo, el sentimiento en sí, en su estado primitivo, es neutral cuando simplemente registra el impacto de un objeto como placentero, displacentero o neutro. Sólo con el aditivo de una emoción, como cuando nuestra historia se ve involucrada, surgirá el temor, la cólera o ansiedad. Pero debemos tener en cuenta que sentimientos y emociones son separables. La gran mayoría de las percepciones débiles que vamos sintiendo a lo largo del día terminan con el mero registro de un débil y momentáneo sentimiento. Esto nos demuestra que detenerlos en su simple comienzo, cuando es un sentimiento pleno, es psicológicamente posible.
Atender a los sentimientos aún cuando estos sean débiles y momentáneos puede ser llevado durante todo el día cuando la mente está en calma y alerta, porque de hecho hay muchas ocasiones en las que no estamos preocupados y nos es posible prestar atención claramente a los sentimientos que van apareciendo en su primer estado. Sí, al principio no logra distinguirlos de entrada, una buena estrategia es preguntarse a sí mismo: ¿Qué estoy sintiendo ahora? Ese es un modo de ordenar lo que es la mezcla de sentimientos confusos usualmente presentes.
Y esto es de particular importancia para poder disociar los sentimientos del mínimo pensamiento ‘Yo’ o ‘mío’. No debe haber ego-referencia al estilo: “yo siento” ni pensamientos relacionados con el ser los dueños de esos sentimientos: es preferible pensar “Hay tal sentimiento” antes que “Estoy sintiendo tal cosa”. El conocimiento de los sentimientos sin ego-referencia permite al meditador mantener el foco de la atención en el sentimiento aislado. Este es el sentido de la frase del Satipattana Sutta cuando dice: “El contemplará los sentimientos en los sentimientos”.
Primero habrá de desarrollar el conocimiento de los sentimientos ni bien estos surgen, claramente distinguidos como placenteros, displacenteros o neutros. Con la debida atención no existe aquello de ‘sentimientos encontrados’. La atención deberá mantenerse durante la corta duración del sentimiento hasta que este desaparece. Si el fin del sentimiento se va percibiendo repetidamente con creciente claridad, se volverá mucho más fácil ‘pescar’ y terminar con pensamientos y emociones que normalmente siguen regularmente, naturalmente encadenadas. Cuando el sentimiento es displacentero una reacción negativa le sigue; si es placentero, el aferrarse a él surge. De este modo la mente está continuamente reaccionando: agradable, desagradable. Con el resultado de que usted permanecerá atrapado en el ciclo condicionado de sufrimiento que le sigue al encadenamiento de sentimientos y apego. Algo que no tiene por qué ser así. Si logramos interceptar el sentimiento primario en la puerta sensorial misma, sin la consiguiente emoción, tal sentimiento no proseguirá y por consiguiente tampoco el apego, no más el me gusta, no me gusta, fin de la historia, fin del sufrimiento. (Llegar al Tao no es difícil; sólo lo dificulta el elegir, el escoger...).
Cuando la plena atención, esto es, el registro del sentimiento sin sus concomitancias, es orientado hacia el surgimiento y cese de los sentimientos, la polución que le seguiría queda ‘en puerto’ e inhibida de proseguir su camino. De modo que, gradualmente, el grueso de los sentimientos se va debilitando y cae –uno pierde interés en ellos- y así surge el desapasionamiento, que es un ‘dejar pasar’ natural.
El Budha comparó a los sentimientos con burbujas. Si los sentimientos pueden percibirse con esa característica suya de aparecer y desaparecer, su encadenamiento con el aferrarse a las cosas y el apego se debilitaría más y más hasta que la cadena al fin se rompe. Mediante esta práctica, el apego que es una clase de encaje en los sentimientos será poco a poco eliminado. Esto no quiere significar que esta práctica traerá aparejado un distanciamiento con los afectos o una represión emocional. Por el contrario, mente y corazón se volverán más abiertos y libres de la fiebre del aferrarse. Un espacio interior se abrirá para albergar el desarrollo de emociones más finas y sutiles: amor, compasión, paciencia y tolerancia.
Una meditación equilibrada
Una imagen que se utiliza frecuentemente para describir la meditación en la atención es la de un equilibrista. Para tener éxito hay que prestar atención al equilibrio. En meditación esto se aplica al hecho de cómo uno se relaciona con las cosas, su actitud. La mente sin entrenamiento está continuamente tironeando de objetos deseables y echando los desagradables. Ese hábito de tirar / empujar es causal de mucho stress y desequilibrio. De modo que manteniendo un equilibrio logrará desarrollar una mente que no tire / empuje, guste o rechace, sin apegos o disgustos.
Desarrollar la habilidad de ajustar y manejar su esfuerzo en la práctica es esencial. Un cierto esfuerzo es necesario para desarrollar una atención momento a momento, pero no ha de ser un esfuerzo tendiente a logros futuros. El esfuerzo debe focalizarse en el presente, simplemente prestando atención con ecuanimidad a qué es lo que está aconteciendo aquí y ahora.
El Budha dio un ejemplo de cuán atentos debemos estar. Contó de una persona a la que se le ordenó caminar en medio de una multitud con una jarra llena de agua en su cabeza. Detrás de él iría un soldado con una espada. Una gota que se derramase y el soldado cortaría su cabeza. O sea, podemos estar seguros de que aquella persona seguramente caminaría con mucho cuidado y prestando total atención. Ese estilo de atención es la que se requiere en meditación.
Pero ha de ser una atención relajada. Si hubiera demasiada tensión, el menor sacudón causaría el derrame de algunas gotas. La persona que lleve ese jarrón ha de tener ritmo y soltura, fluir con el cambiante escenario y a la vez estar atento en todo momento.
Ese es el estilo de cuidado que debemos tener durante la meditación en la atención: permanecer relajados pero alertas. Este modo de práctica ayuda a mantener el equilibrio y a vivir en armonía con los demás.
Mantener la armonía durante la meditación es cuestión de armonizar tres factores: esfuerzo, concentración y atención. Demasiado esfuerzo inquieta nuestra mente, demasiada concentración vuelve estrecha la atención y la restringe a un punto. Esfuerzo y concentración son factores activos, mientras que la atención es pasiva. Al practicar se han de tener presentes estas características para que sean aplicadas apropiadamente de modo que puedan ser ajustadas, armonizadas y mantener una práctica balanceada.
Cada tipo de meditación requiere de una forma distinta de concentración. En meditación en calma o serena (Samatha) el meditador se concentra en un solo objeto, ignora a todos los demás para quedar absorto en uno. La meditación en la atención (Vipassana) es un conocer momento a momento a varios objetos a medida que ellos van surgiendo sin quedarse fijados en ninguno en particular. En realidad, la meditación de penetración es cuestión de intensificar la atención más que la concentración. De modo que si se quiere pasar de un tipo de meditación a otra, digamos de meditación serena a meditación en la atención, debemos dejar ir el objeto sobre el que estamos atentos y quedarnos con la mente abierta, atentos a la experiencia que sea predominante en cada momento.
Como la meditación en la penetración es la práctica de la atención, no es necesario inducir la concentración como tal, porque una suficiente concentración se adquirirá naturalmente al mantener constante la atención. No hay ningún problema en mantener todo lo que se pueda la atención, como si lo hay en cuanto al esfuerzo y la concentración. Es algo en que no nos podemos sobrepasar, al contrario, nunca será demasiada la atención que pongamos para ayudar al balance de los factores de concentración y esfuerzo. De modo que, es más importante volcar ese esfuerzo en mantener la atención ya que la continua atención producirá un efecto de calma y fluidez de la mente que es el mismo beneficio que obtendríamos de la meditación en concentración.
Cinco modos de mantener el balance
Observar su propia experiencia –tomando nota imparcialmente de lo que sea que esté experimentando en el momento en que lo esté experimentando, creando así una conciencia que nota.
Dejar ir –en vez de buscar satisfacción en satisfacer deseos, impulsos, debe de haber un cierto grado de ‘dejar ir’ de modo que se cree un espacio para ver.
La remoción del sensor –una actitud de aceptación de todos los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones en nuestra atención sin ningún tipo de discriminación ni selección.
Una actitud neutral –registrar neutralmente los eventos físicos y mentales sin la mínima postura o toma de partido hacia ellos.
Ser receptivos –meditar no es alejarse de la experiencia sino estar alertas, sensitivos e íntimos con lo observado desde un lugar de receptividad.
Meditación compasiva
La meditación compasiva puede aplicarse como base para la meditación en atención para ayudar a mantener la mente abierta y receptiva. Provee de un buen balance que complementa a la meditación atentiva. La meditación de Amor compasivo (meta) fue enseñada por el Budha para desarrollar el amor no egoísta o altruista. La cólera no puede coexistir con el amor compasivo. Se disipa si lo suplantamos por pensamientos basados en el amor compasivo.
Es un hecho que mucha gente tiene problemas con estados mentales negativos y hacen muy poco para lograr medios como para tratar con ellos. Aún cuando la mente se vuelve amarga la mayoría de la gente cuenta con los medios como para cultivar pensamientos de amor-compasivo para contrarrestarla. La meditación de amor benevolente resguarda a la mente de que se vea invadida por cualquier tipo de negatividad. Posibilita cambios de actitud hacia lo positivo mediante un sistemático desarrollo de la cualidad de aceptación amorosa. De este modo hace las veces de una auto-psicoterapia, una manera de sanar una mente traumatizada, liberándola del dolor y la confusión.
La meditación de amor benevolente es practicada como la primera de una serie de meditaciones que producen distintas calidades de amor: Amistad (metta), Compasión (karuna), Congratulación (mudita) y Ecuanimidad (upekkha). La cualidad de Amistad es expresada como una calidez que se expresa y llega a los demás. Cuando el amor benevolente madura se vuelve compasión pura porque se empatiza con las dificultades de los demás; uno debe estar en guardia con su cercana enemiga: la pena, que es una mímica de la preocupación sin empatía. La expresión positiva de la empatía es la apreciación de las cualidades buenas del otro y de su buena fortuna, antes que sentir celos de ellos, lo cual sería la enemiga de la congratulación o alegría apreciativa. Esta serie de meditaciones madura en un estado de observación ecuánime. Esta ecuanimidad tiene que ser cultivada dentro del contexto de estas meditaciones para evitar que se manifieste su cercana enemiga, la indiferencia, el retraimiento. Se mantiene como cuidado con una equitativa propagación de sentimientos y aceptación hacia toda la gente, relaciones y situaciones, sin discriminación.
Práctica sistemática de Amor benevolente
Para poder percibir todos sus beneficios, la meditación de amor benevolente ha de ser desarrollada sistemáticamente hasta el nivel de absorción meditativa o puntual. El objetivo de esta práctica es desarrollar los cinco factores de concentración: los dos primeros son factores causales –pensamiento aplicado y pensamiento sostenido, seguidos de tres efectos: rapto, aceptación mental y unidad de la mente. Los cinco factores de absorción contrarrestan los cinco obstáculos mentales: el pensamiento aplicado al motivar el esfuerzo y aumentar la energía pueden con el obstáculo de la pereza y el embotamiento; el pensamiento sostenido al afianzar la mente, supera las dudas con su característica vacilación; el rapto, elevadora efervescencia, prevalece por sobre los sentimientos de falta de voluntad; la aceptación mental, librándose del stress contrarresta la inquietud o agitación mental; mientras que la unificación de la mente retiene los vagabundeos de la mente en el campo de los sentidos para inhibir la sensualidad. Logrando una profunda concentración con esta positividad mental tenderá a fijar un nuevo condicionamiento positivo mientras anula los viejos patrones negativos. De este modo, los viejos hábitos negativos son desechados, cambiados, librándonos para formar nuevas maneras de relación positivas.
Cómo practicar la meditación de Amor benevolente
La práctica comenzará con el despliegue de amor-aceptación por uno mismo. Si se siente una resistencia es porque hay sentimientos de indignidad. No importa, esto significa que hay trabajo por realizar y la misma práctica está diseñada para sobrepasar cualquier sentimiento de inseguridad o negatividad. Luego estará pronto para desarrollar sentimientos de amor benevolente hacia los demás.
Cuatro tipos de personas son elegidas para serle enviado nuestro amor benevolente:
Una persona por la que sintamos respeto y devoción –como puede ser un maestro espiritual.
Algún ser querido –que puede ser un familiar o amigo.
Una persona neutral –alguien a quien conozcamos pero por la que no sintamos ningún sentimiento particular ni de rechazo ni de aceptación.
Una persona que nos es hostil –alguien con quien estamos teniendo dificultades.
Comenzando por usted, luego sistemáticamente moviéndose de persona a persona en el orden ya comentado terminará por derrumbar las barreras entre los cuatro tipos de personas y usted. Terminará con las divisiones entre su propia mente y la fuente de la mayor parte del conflicto que podamos estar experimentando.
Sólo una palabra de precaución, es mejor escoger a un miembro del propio sexo y si tiene inclinaciones por el propio sexo, elegir una de sexo opuesto. Esto es para mitigar el riesgo de que se manifieste el enemigo del sentimiento de amor benevolente: la lujuria. Pruebe con diferente gente ya que no todos cuadran bien dentro de estas categorías, pero siempre manteniendo el orden prescripto.
Modos de despertar sentimientos de amor benevolente
Visualización –cree una imagen mental. Véase usted mismo o la persona hacia la cual es dirigido el sentimiento, sonriendo o simplemente siendo feliz.
Por reflexión –reflexionando en las cualidades positivas de la persona o los actos de bondad que ha realizado. Y para consigo mismo, afirme o haga una declaración acerca de usted mismo, utilizando sus propias palabras.
Auditivamente –quizá el modo más simple pero seguramente el más efectivo: repita un mantra internalizado o una palabra o frase como podría ser ‘amor benevolente’.
La visualización, la reflexión y la repetición de amor benevolente son dispositivos que ayudarán a que surjan sentimientos positivos de amor benevolente. Pueden utilizarse los tres o el que mejor nos cuadre. Una vez que el sentimiento positivo se manifiesta, cambie del dispositivo al sentimiento ya que es el sentimiento el punto principal para nuestra atención.
La segunda etapa es la irradiación donde se proyectan los sentimientos de amor benevolente surgidos hacia todos los puntos de dirección: los cuatro cardinales, arriba, abajo, todos lados. Esta irradiación direccionada puede intensificarse mediante el recurso de traer a la mente a amigos, comunidades, pueblos y países de todo el mundo.
Una irradiación no específica tiende a manifestarse espontáneamente al madurar la práctica. No es discriminatoria. No posee un objeto específico y se compone de sólo sentimientos de amor universal. Cuando esto sucede es que la práctica ha madurado al haber alternado el amor preferencial, que todavía es un amor apegado, por uno todo abarcador, un amor incondicional.
La meditación de amor benevolente es una meditación de corazón y no debe verse como una práctica sentado formal, aislada de la vida diaria. De modo que lleve sus buenas vibraciones a la calle, en su casa, en el trabajo, en sus relaciones. Aplicar la práctica a la vida cotidiana es una cuestión de propósito dirigiendo una actitud amistosa y teniendo apertura hacia todo el mundo con que se relacione sin discriminaciones.
¡Que haya felicidad en vuestros corazones!
Práctica de meditación cotidiana
La imagen más común asociada con la meditación es la de un Budha sentado con las piernas cruzadas. Así como esta imagen es indudablemente inspiradora y estéticamente placentera, desgraciadamente sugiere al no iniciado que la meditación es una práctica estática, como de estatua, practicada nada más que en los salones de meditación.
Si la meditación ha de tener alguna relevancia en la vida diaria ha de practicarse en casa. No significa específicamente su residencia, pero sí donde sea que su atención resida. Para esto es preciso un acercamiento práctico, dinámico, que no se restrinja a determinado horario, lugar o postura. Deberá integrarse a las actividades cotidianas y devenir la base de un estilo de vida meditativo en el hogar y en la vida diaria.
Así todo ha de tenerse en cuenta que integrar la meditación a la vida cotidiana no es una tarea sencilla. Por lo tanto es algo que usted ha de proponerse llevarlo a cabo; las buenas intenciones no son suficientes. Ha de haber compromiso. Considere sus prioridades: ¿qué es más importante, horas sentados frente al televisor o una media hora más o menos de sentarse a meditar? Una práctica regular en casa ha de ser el anclaje para la práctica. Así sea realizada como una forma de higiene mental, como un modo de combatir el estrés, la práctica diaria contribuirá en mucho para armonizar su familia y sus relaciones.
Es importante mantener las sentadas a practicar meditación en su casa como un modo de sustentar y estabilizar la práctica. Con una vida muy ocupada es fácil convencerse de que no hay tiempo para mantener una práctica regular o cuando se está cansado dejarlo para otro momento. Es natural que cuando se halle cansado o estresado que no quiera enfrentarse a su cansancio o estrés mediante la meditación. Pero usualmente es una resistencia momentánea que hay que encarar para poder dejarla atrás. Tampoco evalúe su práctica ni la juzgue como de poca calidad o que está perdiendo el tiempo. Todo es agua para el molino, sólo es cuestión de perseverar ya que es vital mantener el hábito de práctica para lograr beneficios a largo plazo.
Vale la pena citar a Su Santidad el Dalai Lama sobre el aspecto más compasivo de esta práctica:
“Yo mismo me digo y le digo a otros budistas que la cuestión del Nirvana vendrá más tarde. No hay apuro. Pero si en la vida cotidiana lleva una buena vida, con honestidad y amor, con compasión, con menos egoísmo, entonces automáticamente estaremos camino al Nirvana. Lo opuesto a esto es si nos pasamos hablando del Nirvana, hablando de filosofía pero sin preocuparnos por la práctica cotidiana, entonces se llegará a un Nirvana extraño, no el Nirvana correcto, porque su práctica diaria es nada. Debemos implementar la enseñanza en la vida diaria.”
Hay una frase que asegura que el inicio y el fin de un viaje son esencialmente lo mismo. Esto es particularmente verdad en cuanto a la meditación. No hay ningún sitio al que es necesario llegar para descubrir nuestra propia naturaleza que no sea el que estamos ahora, meditando en su base hogareña:
¡Este momento!
Podemos estar agradecidos al Budha por sus enseñanzas, pero en realidad es practicando las enseñanzas, comiendo de la fruta admirada, que uno recibe los beneficios. No es algo fácil, pero tampoco es algo complicado y no se necesita saber mucho más como para poner en práctica las instrucciones básicas que ha leído. Comience prestando atención a qué ocurre ahora en su cuerpo y en su mente. Demorarse mientras se procuran más instrucciones o por esperar condiciones ideales antes de ponerse a practicar es prolongar el sufrimiento. El trabajo es aquí y ahora, la bendición es de este presente.