Sayadaw U Silananda
Para practicar la meditación es necesario un lugar adecuado, un lugar que ofrezca el aislamiento necesario para la meditación. Hay lugares ideales en la naturaleza.
Cuando se medita en una casa, debe buscarse el lugar más adecuado y usarlo cada vez que medite. Puede usarse una estatua o foto de buda, flores, una vela o incienso, si así lo desea. Pero estos artículos no son tan importantes como establecer un lugar aislado en donde practicar la meditación siempre.
Para comenzar a meditar, se sienta con las piernas cruzadas, loto completo, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Si esta postura resulta muy difícil puede sentarse en posición de medio loto colocando una pierna encima de la otra, sin trabarlas. Si todavía esta posición resulta difícil, se puede sentar en la posición fácil o birmana colocando una pierna enfrente de la otra.
Debido a que cierta comodidad es necesaria para llevar a cabo la práctica de meditación, puede usar un cojín, una silla o un banco. Si bien la posición de piernas cruzadas es la ideal para meditar, deberá decidir cuál es la mejor posición para usted.
Importante en todas las posiciones es mantener la parte superior del cuerpo erguida. Después de sentarse cómodamente, preste atención a la inspiración y expiración, cada una de ellas dura aproximadamente cuatro o cinco segundos. Sentirá la sensación del aire en la punta de la nariz. Preste atención a la misma. Cuando expire, preste atención a esta sensación durante toda la expiración de cuatro o cinco segundos.
Concéntrese en la naturaleza del aire, su movimiento, en vez de su forma. Trate de percibir la inspiración y la expiración como dos cosas distintas, no como el mismo aire cuando está entrando y saliendo. No siga el aire hacia adentro o hacia fuera del cuerpo.
Su mente es como un portero parado en la puerta, notando las personas que entran y salen. No aplique fuerza. Tranquilamente esté atento y observe la respiración. Si así lo desea, puede hacer una nota mental cuando inspira y cuando expira: ”adentro y afuera” o “dentro, fuera”. No es necesario que reconozca aquello que está interfiriendo en la meditación. Solamente esté atento a la respiración. Lo importante es la atención completa. Sin embargo, para algunas personas es importante conocer aquello que los ayuda y aquello que no los ayuda a mantener la mente en el objeto de meditación. Si esto lo ayuda puede usar rótulos o investigar qué es lo que está ocurriendo. Pero si interfiere con su concentración, no debe tratar de investigar lo que está ocurriendo, solamente esté atento.
Si su mente puede permanecer solo en la respiración, está muy bien. Sin embargo, la mente tiene la tendencia a distraerse. Si su mente se retrae y no permanece atenta a la respiración y usted esta consiente de esto, preste atención, observe la distracción. Puede repetir mentalmente “distraído, distraído” dos o tres veces y luego regrese a la respiración.
Si ve algo o alguien en su mente, esté atento a esta actividad o dígase “viendo, viendo, viendo,” hasta que el objeto desaparezca y luego regrese a la respiración.
Si escucha a alguien hablando en su mente, esté atento a ello dígase, ”escuchando, escuchando, escuchando” y luego regrese a la respiración.
Si le habla alguien en su mente o si se habla a usted mismo, esté atento a esta actividad o dígase, “hablando. Hablando, hablando” y luego regrese a la respiración.
Si especula sobre algo, si analiza algo, esté atento a ello. Si hace juicios, esté atento a ello. Si recuerda algo del pasado, esté atento a esta actividad o dígase: ”planeando, planeando, planeando,” y luego regrese a la respiración.
Si siente pereza, esté atento o dígase: “pereza, pereza, pereza”. La pereza desaparecerá después de algunos momentos, luego regrese a la respiración.
Si esta aburrido, esté atento o dígase: “aburrido, aburrido, aburrido”, hasta que el aburrimiento desaparezca, luego regrese a la respiración.
Si siente resistencia, esté atento a la misma o dígase: “resistencia, resistencia, resistencia”. Cuando la resistencia desaparezca regrese a la respiración.
Si tiene pensamientos de apego o deseo, esté atento a los mismos o dígase: “apego, apego, apego”, o ‘deseo, deseo, deseo”, hasta que ellos desaparezcan y luego regrese a la respiración.
Si está enojado o molesto por cualquier motivo, esté atento, o en otras palabras, convierta el enojo, la molestia en su objeto de meditación. Concéntrese en el enojo o dígase: “enojo, enojo, enojo” o enojado, enojado, enojado”, o “molesto, molesto, molesto”. Después de algunos momentos, el enojo desaparece y cuando desaparezca regrese a la respiración.
Si desea tragar la saliva, primero esté atento a la intención de tragar, dígase: ‘intención, intención, intención ‘. O “deseo, deseo, deseo,” cuando junte la saliva en su boca, esté atento a esta actividad o dígase: “juntando, juntando, juntando”. Cuando trague la saliva esté atento o dígase “tragando, tragando, tragando’, luego regrese a la respiración.
Si siente comezón, no se rasque inmediatamente. Concéntrese en el lugar de la comezón y esté atento a esta sensación, diciéndose ”comezón, comezón, comezón”. En la mayoría de los casos, la comezón desaparecerá después de algunos momentos. Cuando ha desaparecido, regrese a la respiración. Algunas veces la comezón no desaparecerá. Podría, aun, intensificarse. Entonces, este atento a la comezón, tomando notas, observando todo lo que pueda. Si piensa que no puede resistir más, puede rascarse. Pero, antes de hacerlo, esté atento a la intención de rascarse. Cuando mueva la mano al lugar donde experimenta la comezón, esté atento al movimiento.
Mueva su mano lentamente, siguiendo el movimiento con atención completa. Cuando sus dedos toquen el lugar dígase: “tocando, tocando, tocando”. Cuando se rasque dígase: “rascando, rascando, rascando”, cuando retire la mano dígase: “moviendo, moviendo, moviendo”. Cuando su mano toque su falda, rodilla o la otra mano, dígase: “tocando, tocando, tocando”. Luego regrese a la respiración.
Si tiene dolor en el cuerpo, entumecimiento, rigidez, calor, enfoque su mente en el lugar de estas sensaciones y esté atento a ellas. Si siente dolor en alguna parte del cuerpo, enfoque la mente en el lugar del dolor, esté atento al dolor y dígase: “dolor, dolor, dolor, “, deberá tener mucha paciencia con el dolor. El dolor no desaparecerá fácilmente… deberá tener paciencia y estar atento al dolor. El dolor podría desaparecer o intensificarse. Permanezca con el dolor lo más que pueda. En realidad el dolor es un objeto de meditación muy bueno. Es un objeto intenso. Cuando hay dolor, la mente es atraída hacia el mismo. Entonces, esté atento y trate de ver que el dolor es primeramente una sensación. No se identifique con el dolor; no diga “este es mi dolor” o ‘yo siento dolor”, existe solamente el dolor, solamente la sensación. Si el dolor se intensifica a tal punto que piensa que no puede soportarlo más, puede ignorarlo completamente y regresar a la respiración o puede moverse y cambiar de postura para aliviar el dolor. Pero cuando se mueva o cambie de postura, primero note la intención de cambiar y luego haga los movimientos lentamente, uno a la vez, siguiendo los movimientos con atención completa. Luego que ha hecho los cambios, regrese a la respiración.
De esta manera la respiración es el objeto principal de la meditación. Cuando no hay otros objetos para prestar atención, atienda la respiración. Si hay objetos más prominentes, tome nota de ellos, obsérvelos, sea consiente de ellos, y, luego, regrese a la respiración. No use fuerza o tensión, tranquilamente observe los objetos, tome nota de ellos, esté atento a ellos. No intente rechazar las distracciones o las emociones. A las sensaciones en el cuerpo, simplemente obsérvelas y déjelas que desaparezcan por sí mismas.
Para algunas personas es difícil concentrarse en la respiración en la punta de la nariz. Estas personas pueden fijar la mente en los movimientos del abdomen y observar el movimiento de expansión y contracción del mismo. Cuando inspira el abdomen se extiende o se eleva. Cuando expira, se contrae o desciende. Estos movimientos de expansión y contracción pueden ser utilizados como objeto principal de meditación en vez de la respiración. Mantenga su mente en el abdomen y esté realmente atento a la expansión desde el comienzo hasta el final. Y, también a la contracción desde el comienzo hasta el final. Su mente es como jinete montando un caballo, su mente y el aire, ambos se están moviendo, aun podría colocar su mano en el abdomen para sentir los movimientos de expansión y contracción. Después de un rato podrá seguir los movimientos de expansión y contracción sin necesidad de colocar la mano en el abdomen, si se siente cómodo observando la respiración no necesita observar el abdomen.
Después de haber practicado meditación sentado por diez o más minutos, puede practicar meditación caminando.
Cuando practica la meditación vipassana, es importante mantener siempre atención. Entonces, cuando cambia la postura de sentado a parado, mantenga la atención. Antes de levantarse, esté atento a la intención de levantarse, o dígase: “intención, intención, intención”, o ‘deseo, deseo, deseo”. A continuación gire lentamente. Esté atento al movimiento de giro o dígase: “girando, girando, girando” levántese lentamente, manteniendo la atención al ir hacia arriba en todos los movimientos de su cuerpo o dígase: “levantando, levantando, levantando”. Cuando esté parado, esté atento a la posición o dígase: “de pie, de pie, de pie’.
Cuando camina es aconsejable elegir una senda y permanecer en ella durante el período de meditación. Camine yendo y viniendo, lentamente, manteniendo su atención en el pie o los movimientos del pie, observando por lo menos cuatro etapas en cada paso.
Para dar un paso, primero levante el pie. Mantenga su mente en el pie y esté atento al movimiento o dígase: “levantando, levantando, levantando”. Luego mueva su pie hacia delante. Esté atento al movimiento o dígase: “moviendo, moviendo, moviendo”. Cuando coloca el pie en el suelo, esté atento a este movimiento o dígase: “colocando, colocando, colocando”. Luego dé el paso siguiente, estando atento al levantando, moviendo, colocando y cambiando. Mantenga sus ojos abiertos y mire hacia el suelo, aproximadamente uno o dos metros adelante. No cierre sus ojos. Mantenga sus ojos parcialmente abiertos y mire hacia el suelo, hacia abajo. No cierre sus ojos. Podría caerse si cierra sus ojos. Mantenga sus ojos parcialmente abiertos y mire hacia el suelo, hacia abajo.
Al llegar al final del espacio designado se detiene. Esté atento al detenerse o dígase: “deteniendo, deteniendo, deteniendo”. Cuando desee girar el cuerpo: “deseo, deseo, deseo”, a continuación gire lentamente. Esté atento al movimiento de giro o digas: ”Girando, girando, girando”. Luego camine nuevamente, anotando las diferentes etapas en cada paso, levantando, moviendo, colocando, cambiando, etc. Hasta alcanzar el final de la senda. Deténgase allí y esté atento a la intención de girar y al movimiento. Luego camine nuevamente. Cuando camina puede colocar sus manos adelante, atrás o a los costados. De esta forma, camina yendo y viniendo hasta el final del periodo de meditación.
Caminar está diseñado para ejercitar el cuerpo. Si medita por media hora o una hora, no es necesario caminar. Pero si está en un retiro de meditación y practica todo el día necesita mover el cuerpo. Al final de cada período de caminar, regrese caminando lentamente atento y haciendo notas de las diferentes etapas y pasos y siéntese nuevamente a meditar. Antes de sentarse esté atento al deseo o intención de sentarse. Siéntese lentamente, manteniendo la atención en todo el cuerpo. Cuando el cuerpo toca el suelo, dígase, “tocando, tocando, tocando”. Acomode sus piernas y manos y dígase, “acomodando, acomodando, acomodando “, luego regrese a la respiración y observe la inspiración y expiración. De esta forma, alterna meditación sentado y caminando y manteniendo su observación, tratando de no perderla en ningún momento durante el retiro de meditación.
En el retiro también se come meditando. Hasta las actividades en el baño no deberían escaparse de su observación.
Tomado del texto de Sayadaw U Silananda
Publicación por el F.D.D. Del C.M.B.T.