Thanissaro Bhikkhu
Traducción de Carlos Villegas Carrasco
Siéntate en una postura cómoda y con la espalda erguida, sin inclinarte hacia delante ni hacia atrás ni hacia la derecha ni hacia la izquierda. Cierra los ojos y ten pensamientos benevolentes. Estos pensamientos deben dirigirse primero hacia ti porque, si no puedes pensar con benevolencia hacia ti mismo (si no puedes sentir un deseo sincero de ser feliz), entonces no hay forma de que realmente puedas desear que los demás sean felices. Simplemente piensa, “Que yo encuentre la verdadera felicidad”. Recuerda que la verdadera felicidad es algo que proviene del interior, así que no es un deseo egoísta. De hecho, si encuentras y desarrollas las fuentes de felicidad que existen dentro de ti, serás capaz de irradiarla a los demás. Este tipo de felicidad no implica quitarle nada a nadie más.
Ahora, expande esta buena voluntad hacia los demás. Primero, piensa en las personas con quienes tienes una relación cercana (tu familia, tus padres, tus amigos íntimos): que ellos también encuentren la verdadera felicidad. Luego, expande estos pensamientos en círculos cada vez más grandes e incluye a las personas que conoces bien, a las que no conoces tan bien, a las que te agradan, a las que conoces y te inspiran sentimientos neutrales e incluso a las personas que no te simpatizan. No dejes que haya limitaciones en tu benevolencia pues, de lo contrario, también las habrá en tu mente. Ahora, dirige tus pensamientos de buena voluntad hacia la gente que ni siquiera conoces... y no sólo a la gente, sino a todos los seres vivientes y en todas las direcciones: este, oeste, norte, sur, arriba y abajo, hacia el infinito. Que ellos también encuentren la verdadera felicidad.
Luego, regresa y centra tus pensamientos en el presente. Si quieres alcanzar la verdadera felicidad, debes encontrarla en el presente pues el pasado se ha ido y el futuro es una incertidumbre. Así que debes escarbar en el presente. ¿Qué es lo que tienes aquí? Tienes tu cuerpo, que está sentado aquí y respira. Y tienes tu mente, que piensa y es consciente. Junta todas estas cosas. Piensa en tu respiración y vuélvete consciente de ella, al inhalar y exhalar. Mantener los pensamientos centrados en la respiración... esto es la atención plena. Ser consciente de tu respiración mientras inhalas y exhalas... esto es estar alerta. Mantén unidos estos dos aspectos mentales. Si quieres, puedes usar una palabra de meditación para reforzar tu atención. Prueba con “Buddho” que significa “despierto”. Piensa “bud” al inhalar y “dho” al exhalar.
Trata de respirar de la manera más cómoda que te sea posible. Una forma muy concreta de aprender a procurarte tu propia felicidad en el presente inmediato (y, al mismo tiempo, de fortalecer tu estado de alerta) es permitirte respirar de una forma que te resulte cómoda. Experimenta un poco para descubrir qué tipo de respiración es mejor para tu cuerpo ahora mismo. Puede ser una respiración larga, una respiración breve; una inhalación larga y una exhalación breve; o bien una inhalación breve y una exhalación larga. Pesada o ligera, rápida o lenta, superficial o profunda. Una vez que hayas encontrado un ritmo que te parezca cómodo, mantenlo durante algún tiempo. Aprende a saborear la sensación de la respiración. En términos generales, cuanto más suave sea la textura de la respiración, mejor. No pienses en la respiración únicamente como el aire que entra y sale de los pulmones, sino como el flujo de la energía total que recorre el cuerpo con cada inhalación y cada exhalación. Sensibilízate a la textura de ese flujo de energía. Quizá descubras que el cuerpo cambia al cabo de un rato. Un ritmo o textura puede provocar una sensación de comodidad durante un tiempo y luego algo distinto te parecerá más cómodo. Aprende a escuchar lo que el cuerpo te está diciendo ahora mismo y a responder ante ello. ¿Qué tipo de energía respiratoria necesita? ¿Cómo puedes satisfacer mejor esa necesidad? Si te sientes cansado, trata de respirar de una forma que revitalice tu cuerpo. Si te sientes tenso, trata de respirar de una forma relajada.
Si tu mente divaga, tráela suavemente de regreso. Si se distrae diez veces, cien veces, tráela de regreso diez veces, cien veces. No te des por vencido. Esta cualidad se lama ardor. En otras palabras, en cuanto te das cuenta de que la mente se ha escapado, la traes de regreso. No te distraigas oliendo las flores, mirando el cielo u oyendo a los pájaros. Tienes mucho trabajo: debes aprender a respirar cómodamente y dejar que la mente se instale en un buen espacio aquí, en el momento presente.
Cuando tu respiración empieza a sentirse cómoda, puedes empezar a explorarla en otras áreas del cuerpo. Si sólo centras tu atención en la respiración cómoda en un rango estrecho, tendrás tendencia a adormecerte. Así que expande tu atención de forma consciente. Un buen lugar para centrar tu atención primero es la zona que rodea el ombligo. Localiza esta parte del cuerpo en tu conciencia: ¿dónde está ahora mismo? Luego, fíjate cómo se siente cuando inhalas, cómo se siente cuando exhalas. Obsérvala durante un par de respiraciones y descubre si hay alguna sensación de tensión o constricción en esa parte del cuerpo, ya sea al inhalar o al exhalar. ¿Se tensa esta parte cuando inhalas? ¿Acaso te aferras a la tensión cuando exhalas? ¿Acaso exhalas con demasiada fuerza? Si descubres que estás haciendo cualquiera de estas cosas, simplemente relájate. Piensa que esa tensión se disuelve en la sensación de la inhalación, en la sensación de la exhalación. Si lo deseas, puedes pensar que la energía de la respiración entra al cuerpo justo allí, al nivel del ombligo, y hace desaparecer cualquier tensión o constricción que puedas sentir allí...
Luego, dirige tu atención hacia la derecha (a la esquina inferior derecha de tu abdomen) y sigue allí los mismos tres pasos: 1) localiza esa parte de tu cuerpo en la conciencia; 2) fíjate cómo se siente cuando inhalas y cómo se siente cuando exhalas; 3) si adviertes cualquier tensión o constricción en la respiración, simplemente deja que se relaje... Ahora, dirige tu atención hacia la izquierda, a la esquina inferior izquierda de tu abdomen y sigue allí los mismos tres pasos.
Ahora lleva tu atención al plexo solar... y luego a la derecha, al costado derecho... al costado izquierdo... al centro del pecho... Después de un rato, dirige tu atención a la base de la garganta... y luego al centro de la cabeza. Ten mucho cuidado con la energía de la respiración en la cabeza. Piensa que entra con mucha suavidad, no sólo por la nariz, sino también por los ojos, las orejas, que baja desde la coronilla, que entra por la nuca, que muy suavemente disuelve cualquier tensión que puedas sentir, por ejemplo, alrededor de la mandíbula, en la parte posterior del cuello, alrededor de los ojos o alrededor de la cara...
Desde allí, puedes llevar tu atención a la espalda y bajar poco a poco por ella, recorrer las piernas hasta llegar a las puntas de los dedos de los pies, a los espacios que hay entre ellos. Al igual que antes, concéntrate en un lugar específico del cuerpo, fíjate cómo se siente con la inhalación y con la exhalación, relaja cualquier sensación de tensión o constricción que puedas sentir allí, para que la energía de la respiración pueda fluir con mayor libertad, y luego prosigue hasta llegar a la punta de los dedos de los pies. Luego, repite todo el proceso y empieza ahora por la nuca y baja por los hombros, por los brazos, por las muñecas hasta llegar a los dedos de las manos.
Puedes inspeccionar tu cuerpo de esta manera todas las veces que quieras hasta que sientas que tu mente está lista para aquietarse.
Luego, deja que tu atención regrese a cualquier lugar del cuerpo que se sienta más quieto y centrado de forma natural. Simplemente deja que tu atención descanse allí, que se fusione con la respiración. Al mismo tiempo, deja que el rango de tu conciencia se amplíe hasta abarcar el cuerpo entero, como la luz de una vela que está en medio del cuarto: la llama está en un solo lugar, pero su luz llena toda la habitación. O como una araña en su telaraña: la araña está en un solo sitio, pero conoce toda su red. Procura mantener esa sensación expandida de conciencia. Quizá descubras que tiende a encogerse, como un globo que tiene un pequeño orificio, así que sigue ampliando su rango, pensando “todo el cuerpo, todo el cuerpo, la respiración en todo el cuerpo, desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies”. Piensa que la energía de la respiración entra y sale del cuerpo por cada poro. Procura mantener esta atención centrada y expandida tanto como puedas. Ahora mismo no tienes otra cosa en qué pensar, ningún lugar a donde ir, nada más que hacer. Sólo mantén esta conciencia centrada y expandida del presente...
Cuando llegue el momento de salir de la meditación, recuerda que hay una forma correcta de salir. En otras palabras, no sales de repente, con brusquedad. Ajaan Fuang, mi maestro, dijo una vez que, cuando la mayor parte de la gente medita, es como si estuviera subiendo por una escalera para llegar al segundo piso un edificio; ascienden paso a paso a paso, peldaño por peldaño, subiendo lentamente. Pero, en cuanto llegan al segundo piso, saltan por la ventana. No dejes que esto te pase. Piensa cuánto esfuerzo te costó centrar la mente en la meditación, en difundir pensamientos de benevolencia. No lo eches por la borda.
El primer paso para salir, siente una vez más a todas las personas que te rodean. Luego, antes de abrir los ojos, recuerda que, aunque vas a abrirlos, quieres que tu atención se mantenga centrada en el cuerpo, en la respiración. Trata de conservar este centro tanto como puedas, mientras te levantas, empiezas a caminar, a hablar, a escuchar, lo que sea. En otras palabras, la destreza en salir de la meditación radica en aprender a no dejarla, sin importar qué más estés haciendo. Deja que tus acciones se originen en la sensación de estar centrado. Si puedes conservar tu mente centrada de este modo, tendrás un punto de referencia para medir sus movimientos, sus reacciones ante los sucesos que hay alrededor y dentro de ella. Sólo cuando tengas un centro sólido como éste llegarás a entender los movimientos de la mente.
CAPAC agradece al Ven. Thanissaro Bhikku el permitirnos traducir e insertar en nuestro sitio el presente texto.